(轉載)男士養生七招<下>

6 上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族，且男女皆可。

■曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，雙手置於腿上自然放鬆，把呼吸調勻
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

■和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然
2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰
3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。

■平甩（甩手功）
1.全身放鬆、呼吸自然；雙腳平行與肩同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然後自然垂下。
3.連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

■拍胯
1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

7 簡易上班族男性運動
上班時運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積而產生酸痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在平穩的椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.大腿前側伸展（曲膝上提之伸展運動）
1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。

C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D. 擴胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運動）
1.雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續20秒。
下班後放鬆運動

E.下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
4.停留約10～20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動
功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆，換左手重複。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

資料來源:台灣康健雜誌