(轉載)如何調理膽固醇及脂肪過高

21世紀是追求健康的年代。我們聽到「膽固醇」便已避之唯恐不及，但膽固醇其實一直都存在於我們的身體，只要好的膽固醇多一點，壞的膽固醇少一點便可以，不必對脂肪食品退避三舍。

　　膽固醇是脂肪的一種，人體內的70％脂肪由肝臟製造（每日約1-2克），其餘30％則來自日常含脂肪的食物，每天攝取量應少於300mg。膽固醇亦有分「好」或「壞」。
　　
膽固醇與肥瘦無關
　 　「好」的膽固醇是指高密度脂蛋白膽固醇（High Density Lipoprotein，HDL），它會把膽固醇帶離血管，運送至肝臟以便排泄或作循環使用，而「壞」的膽固醇是低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein，LDL）或極低密度脂蛋白膽固醇（Very Low Density Lipoprotein，VLDL），它們容易黏附及積聚在血管壁，久而久之會造成血管栓塞，影響心臟及血壓，可導致冠心病及中風。假若血液中的LDL過 高，會增加患心臟病的危險率。去年香港每天平均約有18.5人因冠心病而死亡，是繼癌病之後死亡人數最高的疾病。
　　相反，血液中的HDL愈高，患心臟病的風險則愈低。一般人都以為偏瘦的人不會有高膽固醇的問題，這是錯誤的想法，要知道身體的膽固醇含量，必須抽血化驗。

化驗結果可以比對下列標準：

總膽固醇（美國單位）	總膽固醇 （加拿大/歐洲單位）	程度
200mg/dL以下	5.2mmol/L或以下	理想
201-239mg/dL	5.3-6.1mmol/L	稍高至偏高
240mg/dL或以上	6.2 mmol/L或以上	高至高危

　　雖然膽固醇給我們不良健康的印象，但是身體每天都需要它來維持細胞機能，令體內能合成維他命Ｄ及製造膽鹽及各種荷爾蒙，如腎上腺皮質激素及雌激 素等。要控制膽固醇及脂肪過高的問題，我們應從日常生活及飲食習慣方面着手。首先要避免吸煙，要有充足睡眠和恆常做運動。在飲食習慣方面，需要減少脂肪高 的食物，避免含有反式脂肪的食物或零食。兩者兼備，肯定是最有效及最持久的方法。值得一提的是反式脂肪，近十年才引起關注，研究指出反式脂肪既可以增加 「壞」的膽固醇亦同時減少「好」的膽固醇，其破壞力比其他脂肪強過倍，而且較難被身體清除。

必須避免的食物
　　要減低膽固醇及飽和脂肪酸的吸收，應該避免進食以下食品：

高飽和脂肪酸食品：
‧豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮。
‧牛油、豬油、雞油。
‧加工食物 ── 腸仔、餐肉、臘味、肉丸、即食麵。
‧油炸食物 ── 薯條、薯片、蝦條。
‧全脂奶品 ── 忌廉、雪糕、乳酪。

高膽固醇食品：
‧蛋黃
‧動物內臟、動物脂肪。
‧魷魚、墨魚、軟體動物。
‧蟹羔、魚子、魚卵。

健康貼士
油類
　 　平日在家烹調亦可選用含單元不飽和脂肪酸較高的植物油如橄欖油、芥花籽油或花生油，因它們可以同時降低LDL及提升HDL。其次便是含多元不飽和脂肪酸 較高的食油如紅花油、葵花油、粟米油及黃豆油。它們可以降低LDL，但不能提升HDL。切記勿用高飽和脂肪酸的椰子油、棕櫚油、雞油、豬油及牛油來烹調， 因這些油類會大大提升LDL。

飲食建議
　　健康飲食有助控制膽固醇的吸收，包括每日進食三份蔬菜加兩份水 果。食物方面，可選擇多吃含抗氧化營養素（如胡蘿蔔素、維他命C及E、鋅、銅、錳、硒）的食物，包括：綠色、橙色的蔬果、豆類、硬殼果（花生、杏仁、腰 果）及含奧美加3的魚類。而烹調方法，亦應盡量少油，以蒸、烚、滾、白灼、炆、焗、燒為佳，避免快炒及微波爐加熱等。

結語
　　引致高膽固醇的原因很多，除了遺傳外，年齡及性別都是不可改變的因素，所以這些患者必須培養良好的飲食習慣，控制體重及作適量運動，若持之以恆，可有效地降低心血管病的風險。
　　特別要注意，就算是正在服用降膽固醇藥物，切勿錯誤以為可大吃大喝。

資料來源:《醫．藥．人》 第 96期

(轉載)香港幼兒被驕寵 四成不會自己進食

中國人有句老話，叫作「慈母多敗兒」。就是說愈是疼惜兒子，愈是捨不得兒子受苦的母親，愈會縱容兒子。明明是天資聰穎的孩子，卻被驕縱成不事生產的二世祖。

　　引伸至現代世界，「慈母多敗兒」卻是愈演愈烈，尤有過之是還加入了「慈父」、「慈祖父母」及「慈外祖父母」等等。
　　我們的下一代，一出生就有工人使喚，茶來張手，飯來張口，除了愈長愈胖，身體健康欠佳外，更重要是這一代的智力與競爭力都大大下降。
　　我們是否真的一代不如一代？
　　香港中文大學最近做了一個關於香港幼兒健康及發展的調查，從這個調查之中，或許可以給我們一點啟示，究竟未來一代的發展情況會如何？
　　這個關於幼兒健康及發展的調查，在2009年4月至5月中訪問了一千多個擁有半歲至三歲幼兒家庭的家長，以了解三歲以下幼兒的常見健康狀況，包括過去六個月因病就醫的次數，常見的健康問題，生理、智力及社交發展和飲食習慣等多個項目。

調查結果：
‧過去六個月曾因病就醫者接近九成（88.7％），最多的個案是六個月求醫次數竟達二十次。
‧因呼吸道疾病如傷風、感冒或流鼻水而見醫生的有50％
‧排便有困難的幼兒26.5％
‧腹瀉10.7％
‧濕疹26.5％
‧受訪幼兒平均在12.3個月開始懂得走路
‧平均在12.3個月大開始說單字，平均20.4個月大能說簡單句子。
‧幼兒約在8.7個月大開始進食固體食物
‧有兩成幼兒自行進食，八成幼兒（79.4％）由別人餵食，近四成（39％）幼兒在18個月大仍要別人餵食。

盲目就醫
　　是項研究發現香港幼兒目前的 健康狀況尚有改善空間，而中文大學專案研究員、兒科醫生及註冊營養師均認為香港幼兒在智力及生理發展、呼吸道及腸道健康和免疫系統發展方面都較其他已發展 地區的幼兒遜色。最令人失望是接近四成幼兒到了18個月仍不懂自行進食，而需要由家人、父母或是家庭傭工餵食，明顯反映了幼兒被過度驕寵。另外，受訪幼兒 九成在過去六個月都曾經就醫，一半是因為呼吸道疾病，超過兩成受訪幼兒在半年內就醫超過四次，甚至竟有高達二十次的個案，遠高於國際平均水準，可見香港的 幼兒普遍存在着盲目就醫情況。
　　兒科專科醫生趙永指：「香港兒童因病求醫的密度有點令人意外，家長對醫學的知識明顯不足，不能在家中給幼兒作出 合適治理。另外，因為工作壓力等原因，家長常缺乏時間照顧幼兒，以致只顧及幼兒生活環境的清潔以及按時餵食，忽略了幼兒的飲食習慣，對幼兒發展的關注亦欠 全面。」
　　趙醫生認為，幼兒具有自我抵抗力，咳嗽、噴嚏等症狀只需要為兒童提供足夠營養，便可自行痊愈，盲目使用藥物，反而對兒童不利。
　　此外，香港幼兒自行進食的能力亦嚴重不足，高達八成受訪幼兒需要由別人餵食。趙永醫生指，自己進食能鍛鍊兒童對肌肉的控制能力，是兒童生理發展的重要一環，不應由成人代替。
　　不過，調查顯示香港幼兒平均學行年齡約為十二個月，超過六成幼兒在一歲左右便學會說話，二十個月就能說出短句，這種發展則與國際水準相同。

家長忽視幼兒飲食習慣
　　百分之二十受訪 幼兒的家長認為幼兒有偏食的問題，在食物的選項中，以水果、牛奶或奶粉最受幼兒歡迎。註冊營養師簡婉雯表示：「飲食習慣有助幼兒維持健康、增強免疫力及預 防疾病，但卻經常被忽略。我們要補充身體流失的營養，要促進幼兒健康及發展，需要不斷為他們補充均衡的維他命、礦物質及其他營養元素。家長在為幼兒安排飲 食時，需要明白不同營養素的重要性。」
　　簡婉雯指，一至三歲是培養幼童飲食習慣的關鍵時期，良好的飲食習慣能促進兒童語言能力、智力的發展。香 港幼兒營養不良的比例極低，卻普遍存在營養過剩。蛋白質攝入過多是導致兒童肥胖的主要原因之一，特別是牛奶等高蛋白食物，幼兒每天飲多過三杯便已是太多 了。家長應適當地為子女調配均衡的飲食。

　　過度縱容與疼惜子女可能會造成子女超重、過胖，不會自我進食，甚至影響他們的智力發展。過度依賴及被驕縱成了現今社會新生代的常態，為人父母者必須注意，免愛他反而害他。

資料來源:《醫．藥．人》 第 97 期

成功金句14

"賺錢遊戲"的規則應定在
不能讓你一下子贏得太多
這樣就可避免一下子輸得太慘
The regulation of 'money-making game'
should be formulated as follows:
you are not permitted to win too much,
thus you may avoid to lose too much at a time.

成功金句13

被打倒並非最糟糕的失敗
放棄嘗試才是真正的失敗
The worst failuare is not hit the mat ;
give up is the bona fide failure

(轉載)男士養生七招<下>

6 上班族養生功四式

緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，隨時可做，適合所有年齡的上班族，且男女皆可。

■曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，雙手置於腿上自然放鬆，把呼吸調勻
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側
3.曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。

■和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然
2.以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰
3.吐氣，頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。運作中宜緩慢、細心，不要急。

■平甩（甩手功）
1.全身放鬆、呼吸自然；雙腳平行與肩同寬。
2.手臂抬起至肩齊，然後自然垂下。
3.連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可以排出體內毒性。

■拍胯
1.膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。

7 簡易上班族男性運動
上班時運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積而產生酸痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。

上班族桌邊運動

A. 屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在平穩的椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。

B.大腿前側伸展（曲膝上提之伸展運動）
1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
4.支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。

C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。

D. 擴胸伸展（跪姿伏地挺身之伸展運動）
1.雙手反抓住椅背，背部打直。
2.持續20秒。
下班後放鬆運動

E.下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放鬆。
1.坐在椅上。
2.雙腳打開與肩同寬。
3.頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
4.停留約10～20秒，慢慢起來。

F.側頸伸展運動
功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手將頭慢慢往右傾。
4.放鬆，換左手重複。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。

資料來源:台灣康健雜誌

(轉載)男士養生七招<上>

1.早餐好，晚餐巧

一日活動的能量，要靠早餐提供。

建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類，比如說水果、全麥麵包及牛奶等。

早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，卻無法持久，身體能量很快就用盡。應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥麵包等主食，才可以提供身體足夠能量(淡水馬偕醫院營養師趙強建議)

晚餐可以增加蔬菜水果的份量，烹調方式儘量不要油炸、油煎，改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的切碎洋蔥、九層塔，滴點檸檬或香橙汁，既提味又可自行調整鹽的份量。

專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜（約為飯碗一碗半的蔬菜量，等於三份蔬菜）。或者一星期內訂一天為「清淡健康」日，那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。「因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔，」趙強表示。

2.閉上眼睛，練練肌肉鬆弛法

繁忙的工作令人緊繃，利用簡單的肌肉鬆弛法，使人可專心注意自己身體肌肉的變化，藉以達到全身鬆弛狀態。方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放鬆 上。快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放鬆。反覆進行肌肉「緊—放鬆」動作，從頭、眼睛到腳趾，全身肌肉都可以進行。

3.好睡自然醒

專家建議，成人每天一定要睡足8小時。如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。

容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。研究發現溫牛奶中的色胺酸（try-ptophan），可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規律睡眠。西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。

睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，早晨醒來時也會很舒服。

方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。

早上不急著起床，先在床上躺一會兒，慢慢做10分鐘的吐納，再起來梳洗，一整天都會有精神。

4.多喝水

每天至少飲用2000c.c.的水分，補充身體所需。

養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者（一般上班族）可以西洋蔘（3錢）、黃耆（5錢）、加2～3顆紅棗泡水飲用。陽虛者（通常年齡超過50歲以上）則改用高麗蔘、冬蟲夏草各半，泡水當茶喝。

常覺口乾的人，可以用炒過的決明子、白菊花和枸杞以1：1的方式泡水當茶喝，可明目提神；或是改成麥芽、紅棗、甘草亦可。養生茶最好當日泡，當日喝完，以免中藥材因氧化而無法達到效果，台北市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。

芳香療法老師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶，可以消除疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。

5.淋浴、按摩，舒筋活血

淋浴比泡浴更能消除疲勞。因為水柱衝擊，有推打效果，可以促進血液循環，鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，泡澡後經由皮膚被吸收，以達到效果。但泡浴時間不要超過20分鐘。

按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。上班族男性覺得疲憊時，可使用迷迭香、薄荷、尤加利等香精油，慢慢按摩頸部，有激勵的功效，芳香療法老師溫佑君建議。

研究發現，一些緩慢的性行為，也有助於分泌腦內啡，使人愉悅。

另外，實驗證明，一些單調、重複性的，沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。下回煩悶時，不妨試試看一些氣象報告等，恢復心情。

資料來源:台灣康健雜誌

健康點心與垃圾食物

何謂「點心」？

「點心」是指在正餐與正餐之間 ( 例如：早餐與午餐之間的早點 ) 用來充飢的食物或飲品。別誤以為「點心」相等於不健康的「零食」，因健康的「點心」能幫助補充身體所需熱量、營養素及水份。但如果點心而選擇的是熱量與營 養素比例不均衡的加工食品或垃圾食物 ( 高脂肪、高糖份或高鹽份食物 )，則容易引致肥胖、營養不均衡或蛀牙等問題。長遠而言，對小朋友的健康有不良的影響。

因此，吃「點心」時，一定要選擇健康的食物及飲品，且宜進食少量，以不影響正餐胃口為主。如果真的不會感覺肚子餓，就不一定非吃點心不可囉！

健康點心食用原則

1. 應以「均衡飲食金字塔」為基礎，選擇五穀根莖類、蔬菜類、水果類及天然食物為主，
　 配合食物多元化的組合。
2. 減少選擇高脂肪、高糖及高鹽的點心 ( 一星期不超過一次為宜 )，例如：洋芋片、巧克
　 力或糖果等。
3. 在兩頓正餐之間進食，但避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。
4. 份量要適可而止(見均衡飲食金字塔)。
5. 盡量避免整天頻密進食，每天限於一至兩次。
6. 進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。

「點心」小技巧

1. 上學時，自備方便攜帶、易於貯存的健康點心，如獨立包裝的蘇打餅乾或自製三明治。
2. 避免讀書或看電視時吃零食。
3. 若極度想吃零嘴，可嘗試做運動、唱歌或選擇吃水果來代替。
4. 減少選購包裝點心，多選擇新鮮天然點心，如全麥土司、水果等。
5. 選擇包裝點心時，應仔細閱讀營養標示說明。
6. 家裡不宜貯存大量不健康的零食，可減低零食的誘惑。
7. 家裡多貯存些水果和蔬菜，做為點心的最佳選擇！

常吃速食的壞處

根據均衡飲食的觀念來用餐，不但六大類食物每一類都要吃，還要符合每日的所需食物建議量。但是，我們可以發現，在西式速食中，蔬菜類與水果類的份量都很 少，而油、糖、鹽類、蛋豆魚肉類的份量又偏多，尤其是炸雞、薯條，不是太油、就是太鹹，而可樂、汽水等飲料則是太甜，如果經常食用這一類的食物，不但會造 成營養不均衡，也很容易造成小朋友的肥胖，增加罹患心臟病與高血壓等慢性疾病的機會。

健康速食小技巧

速食雖然十分方便、快速，但長期食用是會危害身體健康的！如果偶爾要吃速食，一定要注意下列幾項原則：

1. 一週不超過一次為宜，並且搭配蔬菜類 ( 例如：生菜沙拉 )、水果類 ( 例如：將汽水、
　 可樂等飲料換成天然果汁 ) 一起食用。
2. 如果當天有一餐要吃速食，另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取，
　 讓一天的飲食趨向營養、均衡。
3. 吃速食時，如果能減少一些調味品 ( 例如：美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或
　 調味料 )，或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮，以減少油脂類與鹽類的攝取，讓你吃的更
　 健康喔！

食物與生長,健康的關系

飲食均衡的健康生長情形

1. 發育良好
2. 精神愉快
3. 抵抗力較強，比較不容易生病
4. 生病時，比較容易復原

飲食不均衡的生長情形

1. 發育不良
2. 體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。
3. 營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能引起貧血。
4. 營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、高
　 血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。
5. 容易生病或造成慢性疾病。

均衡的飲食是保持健康的要素之一，
另外，
適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，
都可以增進健康喔！

萬聖節Party@旺角'08 Part.3

萬聖節Party@旺角'08 Part.2